【鬧蛋荒】日本爆禽流感雞蛋斷貨 營養師教3種食物可代替雞蛋

日本雞蛋是不少香港家長必備食材，但由於受禽流感疫情影響，日本近日出現缺蛋潮，影響本港有市民到超市「激烈」搶蛋。有見及此，營養師黎欣琦即為TOPick讀者介紹5款食物可代替雞蛋，令小朋友不會因為「鬧蛋荒」而流失營養。

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蛋的營養價值

雞蛋的營養價值非常全面，含有豐富優質蛋白質，香港營養師學會認可營養師黎欣琦(SaSa)指出，蛋黃及蛋白分別有2.7克及3.6克蛋白質，有助促進人體生長發育及修補身體組織。

蛋黃中含有健康的Omega-3脂肪酸，可有助減少體內炎症，抑制壓力荷爾蒙及增加血清素的分泌，穩定大腦情緒，使人放鬆心情，而且Omega-3有助孩子的腦部發育，更有增強記憶和專注力之效。當中亦含有多種維他命如A、B 12、D、E 及 礦物質如鈣質、鐵質、鋅質等等。

建議食用份量

根據衛生防護中心「健康飲食金字塔」的指引，2-5歲幼兒每日進食肉類、蛋及豆製品等為1.5至3両，6-11歲兒童為3至5両，12-17歲為4至6両，成年人為5至8両。一份肉類等如一隻雞蛋、一隻麻雀牌大小的肉類或半磚豆腐。為配合均衡飲食，除了雞蛋以外，建議進食其他肉類、魚或豆製品，才能達致營養均衡。一般而言，每天一至兩隻雞蛋都可以接受。

兒童需要膽固醇

大家可能會擔心雞蛋中的膽固醇，但SaSa指事實上相比起膳食中的膽固醇，飽和脂肪及反式脂肪對人體血液中的膽固醇水平影響更大。

孩子成長發育也需要膽固醇，膽固醇是製造維他命D、膽汁和部份荷爾蒙的成份之一。

3款雞蛋代替品

1) 深海魚如三文魚、吞拿魚等
三文魚及吞拿魚同樣提供豐富優質蛋白質，而且Omega-3的含量遠比雞蛋高。由於人體不能自行製造Omega-3，必須從食物中攝取。雖然Omega-3為多元不飽和脂肪，對身體亦有很多正面幫助，但過量攝取脂肪依然會導致肥胖，大家都要注意食量。

2) 牛奶
一杯牛奶(250mL)約有8.8克蛋白質及300毫克鈣質，蛋白質含量與一隻雞蛋相若。孩子需要吸收足夠的鈣質，來支持骨骼生長。不過要留意的是，根據「中國居民膳食營養素參考攝入量」的建議，7至18歲人士每天不宜攝取超過2000毫克的鈣質，過量攝取鈣質會導致胃石並妨礙鐵質及鋅質的吸收。
此外，大部份牛奶都經過強化，加入維他命D，維他命D有助身體吸收和利用鈣質，以幫助牙齒及骨骼生長。
而兩歲以上的孩子，便可挑選低脂奶類製品，以減低脂肪攝取量。
牛奶亦含有維他命B12，維他命B12有助身體製造紅血球、維持神經系統健康，更可以促進食慾及幫助蛋白質的新陳代謝。

3) 肉類如牛肉、豬肉
肉類當然含有豐富優質蛋白質，也同時含有豐富鋅質。雖然海鮮如蠔、蟹等的鋅質含量比豬肉、牛肉更高，但海鮮進食的次數對很多孩子來說並不是太高，還是豬肉、牛肉比較容易在日常飲食中吃到。鋅質有助維持人體免疫系統，對於神經功能及傷口愈合也是十分重要，更是生長、發展和睪丸發育成熟的必須元素。成年男士每日需要攝取11毫克鋅；成年女士每日需要攝取8毫克鋅。一至六歲幼童，每日需要5毫克。10至12歲兒童，每日需要8毫克。13至18歲男生及女生分別需要15及12毫克。
 

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記者:許珞珩